Correr sobre las Dunas

Grandes atletas olímpicos se vieron favorecidos por los entrenamientos de dunas gracias a su capacidad para aumentar la velocidad, la fuerza, y la resistencia, a base de subirlas hasta 50 veces seguidas. El entrenamiento en dunas se ha convertido en un rito, desde la costa de Gales (donde Steve Ovett, Campeón Olímpico en Moscú 80, entrenó) a las orillas del lago Michigan (donde Molly Huddle, récord estadounidense de 5K lo comprobó). Esto es lo que necesitas saber para probarlo.

Los Beneficios

Correr en arena suelta y seca requiere un 20-60% más energía que correr en la hierba. Además, la arena suave absorbe parte de la energía de tu pisada, y te obliga a activar más músculos de la pierna inferior para mantenerte en pie. El resultado es altos niveles de lactato, un marcador de fatiga anaeróbica, que alcanza un máximo dos o tres veces más alto que en superficies firmes. Un estudio demostró que los atletas mejoraron su VO₂max un 10%después de ocho semanas de entrenamientos en arena dos veces a la semana, en comparación con sólo un 6% para los que hacen lo mismos sobre hierba.

Otro beneficio de la arena es su bajo impacto, produciendo menos daño al músculo y su posterior dolor. Fisiología aparte, la mejor razón para machacar en dunas podría ser como entrenamiento de resistencia mental. Es imposible no hacer que las piernas ardan.

Los entrenamientos

Nuestro entrenador utiliza tres circuitos clave de dunas. El más corto es una subida empinada de sólo 25 m de largo, pero con una inclinación de 60 grados. Para replicar esto, haz 10 repeticiones en una cuesta que se acerque a 15 segundos de subida; camina o corre hacia abajo para recuperar, toma el tiempo suficiente para que estés listo para correr rápido de nuevo en la siguiente repetición. El circuito medio es sobre 400 m, acabado en la cima de una cuesta empinada. Para este tipo de entrenamiento, comienza con seis repeticiones, y coge al menos dos minutos de recuperación. 

Por último, el circuito más largo es bucle de poco más de un kilómetro subiendo y bajando dunas. Comienza con tres repeticiones y recupera tres minutos. Si tienes acceso a alguna duna, incluye un entrenamiento de cuestas de arena una vez a la semana durante el entrenamiento de base. Si te desplazas especialmente para hacer dunas, escoge una pendiente media que te lleve 45-90 segundos para subir, para lograr un equilibrio entre fuerza y resistencia. Mira cuántos repeticiones puedes hacer (coge unos días para recuperar).

Las Advertencias

Es difícil mantener una buena mecánica cuando los pies se deslizan hacia atrás. Para conseguir una zancada más potente, empuja bien el pie por detrás (a pesar de que te resbales) en lugar de extender al frente. La superficie suave puede sobre tensionar el tendón de Aquiles, así que evita estos entrenamientos si tienes problemas de Aquiles, y si sientes dolor en la pantorrilla. El otro gran problema es si se debe usar zapatillas, y no hay una respuesta correcta. Si las dejas, lleva calcetines altos para que no te entre arena. Si te las quitas, el pie y los músculos del tobillo trabajarán mucho. Empieza por poco.